Eten en drinken levert ons niet alleen voedingsstoffen voor een fit en gezond lichaam, maar ook energie. Die energie wordt weergegeven in (kilo)calorieën of (kilo)Joules. Een calorie is dus eigenlijk een maateenheid voor energie. Calorieën zijn de brandstof voor het lichaam. Zonder deze brandstof kunnen we niet functioneren. De belangrijkste energieleveranciers die ons voedsel bevat zijn koolhydraten in de vorm van zetmeel en suikers, vet en eiwit. Hoeveel calorieën (kcal) of kiloJoules (kJ) leveren deze voedingsstoffen?
- 1 gram koolhydraten levert 4 kcal (17 kJ)
- 1 gram vet levert 9 kcal (38 kJ)
- 1 gram eiwit levert 4 kcal (17 KJ)
Alcohol is een genotsmiddel; het levert “lege” calorieën. Per gram echter 7 kcal (29 kJ).
Hoeveel calorieën iemand dagelijks nodig heeft, heeft o.a. te maken met de leeftijd, het geslacht en of iemand veel of weinig lichamelijke arbeid verricht.
Het Voedingscentrum geeft in haar Dieettabel de volgende richtlijnen weer.
| Meisjes/vrouwen |
Jongens/mannen |
| 13-16 jaar: 2400 kcal |
13-16 jaar: 2600 kcal |
| 16-19 jaar: 2500 kcal |
16-19 jaar: 3000 kcal |
| 19-22 jaar: 2200 kcal |
19-22 jaar: 2900 kcal |
| 22-50 jaar: 2100 kcal |
22-50 jaar: 2600 kcal |
| 50-65 jaar: 2000 kcal |
50-65 jaar: 2400 kcal |
| ouder dan 65 jaar: 1900 kcal |
ouder dan 65 jaar: 2100 kcal |
Vaak denken mensen dat ze goed bezig zijn, wanneer ze tijdens het afslanken zo min mogelijk calorieën per dag gebruiken. Dat is een absolute misvatting. Het lichaam is als een kachel die brandstof nodig heeft. Wanneer de brandstof bijna op is, gaat de kachel steeds zuiniger branden om zo lang mogelijk aan de gang te blijven.
Hetzelfde gebeurt met het lichaam. Wanneer dat te weinig voedsel krijgt aangeboden, gaat de stofwisseling heel zuinig branden. Bij afslankers krijgt het lichaam vaak gedurende lange tijd te weinig voedsel aangeboden. De stofwisseling gaat dan steeds langzamer werken en blijft voortaan op een laag pitje branden, ook als er weer meer wordt gegeten. Het gevolg: stijging van het gewicht. Dit effect treedt vaak op bij mensen die herhaaldelijk aankomen en afvallen, het zogenaamde jojo-effect. Daarom is het belangrijk om tijdens het afslanken niet te weinig te eten en ervoor te zorgen dat het lichaam alle voedingsstoffen binnenkrijgt die het nodig heeft.
Alleen maar calorieën tellen heeft geen zin. Het is bijvoorbeeld heel eenvoudig om een dagmenu van 1600 kcal samen te stellen. Dat kan al met vier appelflappen. Iedereen weet natuurlijk dat dit zeer slecht is; de voedingsstoffen zijn hier volkomen verkeerd verdeeld.De kunst is om een gezond dagmenu samen te stellen dat past bij je persoonlijke situatie, waarbij koolhydraten (± 50%), vetten (± 30 – 35%) en eiwitten (± 15%) in de juiste verhoudingen zijn verdeeld.
Hieronder vind je een schema over het gebruik van calorieën bij sport of bewegen.
Handig om te kijken wat je moet doen als je meer calorieën kwijt wil raken in dezelfde tijd.
| Sport |
Tijdsduur |
Aantal calorieën |
| Tennis |
30 minuten |
432 calorieën |
| Handbal |
30 minuten |
418 calorieën |
| Handbal |
30 minuten |
418 calorieën |
| Squash |
30 minuten |
415 calorieën |
| Voetbal |
30 minuten |
418 calorieën |
| Basketbal |
30 minuten |
405 calorieën |
| Steps |
30 minuten |
354 calorieën |
| Zwemmen |
30 minuten |
333 calorieën |
| Joggen |
30 minuten |
298 calorieën |
| Aerobics |
30 minuten |
297 calorieën |
| Volleybal |
30 minuten |
270 calorieën |
| Fietsen |
30 minuten |
267 calorieën |
| Dansen |
30 minuten |
180 calorieën |
| Wandelen |
30 minuten |
150 calorieën |
| Golven |
30 minuten |
120 calorieën |
| Boodschappen doen |
30 minuten |
94 calorieën |
| Stofzuigen |
30 minuten |
90 calorieën |
| Biljarten |
30 minuten |
87 calorieën |
| Paardrijden |
30 minuten |
81 calorieën |